国家喊你减肥啦！
理想体重及每日能量摄入
理想体重（kg）=身高（cm）减去105
每日能量摄入=理想体重（kg）x 能量系数
能量系数：一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg，计算成人个体化的一日能量。
每日消耗能量大于或持平每日摄入能量
体重才不会明显增长或保持稳定
如何科学饮食？
1、定时定量规律进餐，每餐七八分饱：
重视早餐，不漏餐，不暴饮暴食，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
2、进餐宜细嚼慢咽：
细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
3、减少精米、精面摄入量
用薯类代替一定量的谷物，玉米、全麦粉、糙米、高粱面、荞麦、燕麦、小米、小豆、绿豆等粗杂粮，在谷物中至少应占50%的比例。粗粮热量偏低又抗饿，是减重人士最佳主食。
4、多吃蔬菜
一天达500克以上，如芹菜（勿弃叶）、萝卜、菠菜、蘑菇、海带、黄瓜、冬瓜、竹笋等。少油少盐少糖的蔬菜热量低，可以给减重人士增加进食的满足感。
5、控制肉食
一天不应超过125克，避免吃油腻、高糖、高盐的肉食如红烧肉、粉蒸肉、酱猪肘等。减重期间，可以用去皮鸡肉、鱼虾类代替猪肉，肉食以少油少盐少糖精瘦肉为主。
6、少油少盐少糖
每天的食油量不应超过15克、摄盐量不应超过5克、糖分不超过25g。花卷、炒饭、酥饼、千层饼等含油量多的主食，咸鸭蛋、酱牛肉、咸菜等含盐量高的食物，以及奶茶、果汁、蛋糕、饮料等含糖量高的食物，应尽可能少吃或不吃。
7、控制水果摄入，吃低糖水果
一天吃200克左右水果，优选含糖量在9%以下的新鲜水果，如草莓、梨、桃等。
8、适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。9、
管住嘴，也要迈开腿
运动不足、能量光摄入无法消耗，体重只会增长不会减少。减重可从中等强度有氧运动开始逐步增加运动量，循序渐进，在建立有利的运动习惯之前，动起来是最重要的。
建议每周进行
150分钟左右
中等强度有氧运动
合理的减重速度为
每月减2~4公斤
切记短时间内减重迅速伤害身体
温馨提示
1.经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，保证充足的睡眠是良好的生活习惯。
2.《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每日应摄入蛋类40—50克，相当于一天一个鸡蛋，特别提出要保留蛋黄，丢掉蛋黄等于丢掉鸡蛋大部分营养。水煮鸡蛋对人体来说营养吸收率最高。
3.减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
